现在，因为工作或学习忙的原因，很多人吃晚饭的时间越来越晚。我们都知道“吃饭吃太晚，对身体不好”，但是到底有什么不好？一样的食物，早点吃和晚点吃，真的会有不同吗？
哈佛大学布莱根妇女医院的研究人员在权威期刊《细胞代谢（Cell Metabolism）》上发表的一篇关于进餐时间延后和肥胖之间联系的研究，通过随机交叉实验发现：进食时间延后会增加饥饿感，改变食欲调节激素的分泌，减少日间能量消耗，改变调节脂肪生成和分解相关基因的表达。
简单来说就是，吃饭晚会导致你多角度、各层次、全方位地变胖。
实验为了能同时确定吃饭时间推后，对于能量摄入控制、能量消耗和脂肪组织代谢分子调控机制的影响，在实验过程中严格控制了食物摄入的时间、数量和类型（就是总热量摄入和饮食成分）、身体活动、睡眠和光照等变量。
研究共纳入了16个超重或肥胖的参与者，平均年龄为37.3岁，平均BMI为28.7，其中5名参与者为女性。在实验开始前的2～3周，所有参与者保持固定睡眠、觉醒周期，并在实验开始前的3天内定时接受研究人员计算后预先准备的饮食。
受试者们吃的东西、身体活动和作息时间都受到严格控制，确保除了“进食时间”外，其他所有变量都是一致的。
参与者被随机分配为两组用餐，一组是较早进食方案，另一组是延迟250分钟（大概4个小时）的较晚进食方案。
在较早进食方案中，参与者在醒来后1小时、5小时10分钟和9小时20分钟进食；
在较晚进食方案中，受试者在醒来后5小时10分钟、9小时20分钟和13小时30分钟进食。
为了与自身形成对照，两组在接下来的3～12周恢复之前的饮食习惯后，再按照相反的进食方案进餐。
在研究的第3天和第6天对主要结果进行测量，包括清醒期间能量消耗、主观饥饿感、食欲，以及核心体温、瘦素和胃饥饿素的24小时内分泌的情况。在研究的第5天，在两组禁食时间15小时后分别进行脂肪活检，以分析基因表达。
实验结果非常惊人——
吃得晚会让第二天食欲激增
研究者发现，晚进食的受试者胃里掌管饥饿的激素（饥饿素）明显增加，而让人有饱腹感的激素（瘦素）减少，这使得饥饿感大幅增加，在白天时甚至能增加34%。
不知道大家有没有这样的体验，如果前一天睡前吃了夜宵，第二天醒来会感觉很饿，肚子特别空虚，这不是你的错觉，这可能与食欲相关激素变化有关。
不仅饿，受试者还普遍反映，他们对高碳水、大鱼大肉和重口味食物的渴望变强了。
吃得晚会降低第二天新陈代谢
晚进食的受试者们在后续24小时的核心体温明显降低。这说明，身体用来维持体温的热量减少，基础代谢下降。
据监测，能量消耗减少了5%左右，约41大卡～68.8大卡，相当于走路15分钟消耗的热量。
吃得晚会让脂肪更容易囤积
研究者提取了受试者的皮下脂肪组织，观察分子水平上的变化发现，晚进食时，脂质分解相关的基因表达减少，脂质合成相关的基因表达增加。
简单来说就是，脂肪分解变少而合成变多，只进不出，全变成了身上的肉肉囤积了起来。
更扎心的是，实验中的“晚进食”方案还是严格按照16：8轻断食法执行的。而很多人不仅吃饭晚，还吃各种小零食，时不时来顿加餐，这样身体代谢变化可能更明显。
很多人表示，晚上不吃东西，真的太难了。其实，我们可以试着把吃饭时间尽量往前推，最好在睡前4小时吃完最后一餐，为身体留出足够的静息时间。至于夜宵，偶尔一两顿问题不大，但不要成为常态。
你有没有发现，晚上吃太晚，第二天特别饿？
你知道吗？央视新闻最新研究显示：晚餐时间越晚，身体越容易变胖。
咱们说的不是节食，而是吃饭的时间。哈佛大学的研究发现，如果晚饭推迟4小时，第二天食欲会增加34%。
这可不是你的错觉，是激素在作怪。
✅材料清单：
鸡胸肉 150g
西兰花 1颗
糙米饭 1小碗
胡萝卜 1根
橄榄油 少许
盐、黑胡椒 适量
✅替代材料：
鸡胸肉可用豆腐代替
西兰花可换成菠菜
✅详细步骤：
西兰花切小块，胡萝卜切片，焯水备用
鸡胸肉切片，用盐和黑胡椒腌制10分钟
热锅加橄榄油，炒香鸡胸肉
加入西兰花和胡萝卜翻炒均匀
最后加入糙米饭拌匀即可
营养数据： 每份约300大卡，富含蛋白质和膳食纤维
储存方式： 放冰箱冷藏保存，2天内吃完最佳
💡厨师建议： 尽量把晚餐安排在睡前4小时，给身体充足消化时间
⚠️误区提醒：
晚上吃太多高糖高脂食物
不吃主食只吃蔬菜
长期不吃早餐
睡前喝牛奶当夜宵
所以说，想控制体重，别光看吃什么，还得看什么时候吃。
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